Todas las personas dormimos. Todas. Y eso es así porque dormir es una función biológica esencial. Durante el acto de dormir se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para nuestra salud, por tanto es una necesidad y deberíamos dormir “bien”.
Pero como sabrás, esto no es así para todo el mundo. De hecho, es muy probable que en algún momento de tu vida hayas tenido problemas relacionados con la calidad de tu sueño o dificultades para dormir las horas necesarias.
“Entre un 25 y un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre de insomnio crónico”
A pesar de que tener un sueño de calidad y reparador es fundamental para nuestra desarrollo como seres humanos y el desempeño de nuestro día a día, ¿sabías que el 15% de la población sufre problemas de insomnio?
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% sufre de insomnio crónico.
¿Qué es el insomnio?
Vamos a definir brevemente qué es el insomnio a partir de los criterios que se nos ofrecen en el DSM V (el manual diagnóstico más utilizado por los psicólogos).
El insomnio se caracteriza por predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño que se asocia a:
- Dificultad para iniciar el sueño.
- Dificultad para mantener el sueño. Se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar.
- Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir.
Esta alteración del sueño puede tener también afectación en nuestra vida social, laboral o académica, así cómo en nuestro comportamiento o en otras áreas importantes de nuestro funcionamiento en la vida diaria.
En la mayoría de los casos, el insomnio es un síntoma de otro trastorno subyacente, más que una enfermedad en sí. Por este motivo es importante detectar y abordar aquello que me está impidiendo tener un sueño de calidad y no actuar única y exclusivamente en el síntoma.
Es decir, si estoy teniendo problemas para conciliar el sueño porque estoy muy preocupada por resolver unos problemas en el trabajo, puedo establecer una rutina de noche que me ayude a conciliar el sueño, pero si no trabajo en resolver aquello que me genera altos niveles de estrés, probablemente las dificultades para dormir persistirán.
Así que si en este momento estás teniendo problemas en relación a tu descanso, te invitamos a que tomes un tiempo para reflexionar sobre cuál puede ser la causa que lo esté originando y qué acciones puedes tomar para resolverlo.
Distintos eventos vitales pueden causarnos situaciones de estrés que provocan episodios de insomnio transitorios, es decir que estas dificultades están presentes por un breve periodo de tiempo, entre 1 y 3 semanas. Si los síntomas duran más de 3 meses hablaremos de insomnio persistente y puede darse de forma recurrente si en el plazo de un año estos episodios se repiten 2 o más veces.
“El insomnio suele ser un síntoma de otro trastorno subyacente, por eso es importante detectar y abordar aquello que me está impidiendo tener un sueño de calidad y no actuar solo en el síntoma.” .
Consecuencias de dormir mal o no lo suficiente.
- Presentar fatiga y/o somnolencia a lo largo del día.
- Dificultad para concentrarnos y pensar de forma clara, así como problemas de atención y memoria.
- Alteraciones en nuestro estado de ánimo. Podemos estar más, sensibles, sentirnos más irritables o desmotivadas…
- Disminución de nuestro rendimiento laboral o académico.
- Existe cierta relación entre los trastornos del sueño y la ansiedad, la depresión, los problemas de gestión del estrés… Por lo tanto, el insomnio puede agravar la sintomatología ya presente en estos trastornos.
- Afectación en la sintomatología de trastornos físicos como el estreñimiento, las úlceras de estómago, la caída de cabello, etc.
- Aceleración del envejecimiento prematuro.
- Incremento del número de visitas al médico.
¿Qué puedo hacer para conciliar el sueño y que mi descanso sea reparador?
¿Eso significa que la rutina es mala? Por supuesto que no, de hecho los seres humanos necesitamos tener rutinas, entre otras cosas, para favorecer nuestro aprendizaje desde pequeños.
¿Has probado a contar ovejitas alguna vez? ¿Te ha servido?
Desde pequeñitas es algo que hemos escuchado como estrategia infalible para dormir, pero a veces era un método que se nos queda algo corto: puede que pronto tu mente se distraiga con otros pensamientos y preocupaciones, olvidándote de tu rebaño y manteniendo te despierta.
Aquí os dejamos algunos truquitos que pueden ser de ayuda. Antes, queremos recordar que tener una higiene del sueño favorece nuestro descanso, pero no debemos olvidar hacer frente al problema subyacente tomando las acciones o tratamientos oportunos.
TIPS QUE PUEDEN AYUDARME A DORMIR MEJOR Y PREVENIR PROBLEMAS DEL SUEÑO
PROCURA…
EVITA…
- Equilibrar el ritmo circadiano: aprovecha la luz natural.
- Respetar los ciclos de sueño-vigilia*
- Mantener una vida activa y realizar ejercicio.
- Cuidar tu alimentación para que sea equilibrada.
- Tener una rutina de noche antes de acostarte.
- Respirar, relajarte, hacer una meditación o anotar aquello que debo resolver/me preocupa.
- Reservar el espacio del dormitorio para que sea un lugar de descanso.
- Cuidar las condiciones ambientales: dormir con una temperatura adecuada y en una cama cómoda, en una habitación con poca iluminación y poco ruido ambiental.
- Dedicar momentos a la planificación de tu tiempo. Sentir que has reservado un tiempo para todas tus tareas y planificarlas te aportará calma.
- El uso de pantallas y la luz azul, al menos dos horas antes de dormir.
- Siestas muy largas. Trasnochar y cambiar mucho los horarios en el fin de semana
- Hacer actividad física de alta intensidad justo antes de acostarte.
- Consumir alcohol, bebidas con cafeína, chocolate, té o bebidas energéticas al menos 4h antes de dormir.
- Realizar actividades muy estimulantes o tareas importantes antes de acostarte
- Irte a la cama estresada, ansiosa, enfadada o preocupada.
- Utilizar la cama para otras actividades: estudiar, comer, trabajar...
- Espacios en los que te sientas incómoda, muy sobrecargados y con demasiada iluminación.
- Pensar en las obligaciones futuras y tareas que tienes que organizar el día de mañana mientras intentas dormir.
*Acuéstate todos los días más o menos a la misma hora, levántate a la misma hora todos los días y los fines de semana puedes darte un margen de 1-2h.
Desde A Pleno Pulmón nos gustaría hacerte una propuesta: crea tu propia rutina de noche. Un tiempo dedicado a ti y que sirva para hacer saber a tu cuerpo y a tu mente que ya debe prepararse para descansar. Esto puede ser desde dedicarte un momento de autocuidado haciendo tu rutina facial y dándote un suave masaje, leer, escribir tus agradecimientos del día, hacer respiraciones o una breve meditación… Establece los pasos que vas a seguir y empieza a realizarlos cada noche. Te animamos a que lo pruebes unos días, veas que tal te sienta y vayas ajustando tu rutina hasta que te sientas realmente a gusto con ella.
Como siempre, si sientes que puedes necesitarnos en tu proceso, no dudes en contactar con nosotras a través de nuestro FORMULARIO DE CONTACTO. Si te apetece recibir nuestro material gratuito y formar parte de nuestra comunidad te invitamos a que te suscribas a nuestra Newsletter.
Un fuerte abrazo.
El Equipo de A Pleno Pulmón.
Escrito por: Èrica.
Agradecimientos a @kristingroth2, @ilyasick, @pixabay, @cottonbro y @montsera por su colaboración fotográfica.
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