En artículos anteriores hemos hablado de qué habilidades podemos desarrollar para gestionar mejor lo qué sentimos, pero ¿y la ansiedad en concreto? ¿Sabes cómo puedes empezar a trabajar en mejorar su manejo? En el artículo de hoy os daremos algunas claves para entender esta emoción y relacionarnos de una manera más sana con ella.
¿Qué es ansiedad?
A estas alturas, todo el mundo sabe, más o menos, qué es la ansiedad, aunque lo que nos cuesta diferenciar qué es un problema de ansiedad y qué es ansiedad como respuesta normal.
La ansiedad es la respuesta que se produce en mi organismo cuando percibo que hay algún peligro (real o imaginado) o siento que no tengo la capacidad suficiente para atender a las demandas de lo que me ocurre. Todo el mundo tiene ansiedad y es sano sentirla, aunque a veces sea desagradable.
Gracias a la ansiedad:
La ansiedad puede convertirse en un problema cuando:
- Nos anticipamos a las cosas.
- Nuestro cuerpo se prepara para huir o atacar en caso de peligro.
- Nos guía hacia aquello que nos importa.
- En dosis justas, nos concentramos mejor.
- Nos sentimos desbordados por ella.
- Dirigiendo lo que podemos/no podemos hacer.
- Aparece sin motivo aparente de manera súbita.
- Me impide funcionar con normalidad.
"La ansiedad es la respuesta que se produce en mi organismo cuando percibo un peligro (real o imaginado) o siento que no tengo la capacidad suficiente para atender a las demandas de lo que me ocurre."
Trabajar la ansiedad NO consiste en eliminarla, diría, incluso, no consiste ni en controlarla. Más bien, buscaremos el mensaje que nos trae y cómo podemos gestionarla para que adquiera niveles manejables.
¿Cómo funciona la ansiedad?
En primer lugar, imaginemos que llegas a casa y tu pareja pasa por tu lado y no te saluda.
Tú podrías pensar, por ejemplo: “le ha pasado algo en el trabajo” o “está enfadado, seguro que está enfadado conmigo”. Según el pensamiento que se te pase por la cabeza, tu reacción emocional será diferente, así como tu forma de actuar.
En el caso de pensar “viene enfadado por algo” puede que me sienta preocupada por él y se remueva en mí compasión y empatía y decida ir de forma cariñosa a preguntarle qué le pasa.
Sin embargo, si lo que he pensado es “seguro que está enfadado conmigo”, posiblemente sentiré ansiedad, anticiparé una pelea. En consecuencia, quizá evite hablar con él o vaya insistentemente detrás suya a preguntarle qué le pasa y así calmar mi «sensación desagradable».
En ambas escenas la situación objetivamente es la misma, lo que cambia es la interpretación se hace de la situación y eso hará que la reacción cambie drásticamente.
Como podemos imaginar, entender este esquema, es básico para entender cómo funciona la ansiedad en mi. Analizar las situaciones en las que me siento ansioso, buscar esos pensamientos que evalúan lo que me está ocurriendo, es básico para aprender a relativizar y gestionar mejor nuestras reacciones.
Continuando con el esquema, observar la respuesta que produce en mí la ansiedad es muy importante a tener en cuenta. Generalmente, cuando siento ansiedad tendré ganas de “salir corriendo” y sentiré esas sensaciones que todos conocemos en el cuerpo (palpitación, nudo en el estómago, sudores, tensión o entumecimiento….).
Pese a la necesidad que se nos genera de huida o de evitación, al hacerlo, estamos haciendo que, poco a poco, la ansiedad aumente y se mantenga en el tiempo.
Evitar sensaciones de ansiedad= aumento y mantenimiento
Evitar no consiste solo en no acudir a determinados lugares, también evitamos cuando nos sentimos mal y lo que hacemos es únicamente comer todo el rato, estar todo el día en la calle, o llevar a cabo conductas más de riesgo como fumar y/o beber.
Puede ser que en ese momento, sintamos que manejamos la situación, pero no funcionará a largo plazo, haciendo que cada vez sintamos que necesitamos evitar más cosas o sintamos más síntomas de ansiedad.
¿Qué podemos hacer para manejar mejor la ansiedad?
En primer lugar, como hemos comentado arriba, es importante conocer el mecanismo de esta y qué “me digo” en determinadas situaciones ¿estoy viendo solo el lado negativo? ¿Estoy siendo muy catastrófico? ¿Me lo estoy llevando al terreno personal?¿Puedo relativizar la situación?
En segundo lugar, es útil analizar qué me está llevando a evitar la ansiedad y cómo lo estoy haciendo, paradójicamente, será a lo que debo enfrentarme.
¿He sufrido una ruptura y estoy evitando sentirme triste saliendo todo el día para no sentir? ¿Estoy en época de exámenes y me paso el día haciendo cualquier cosa con tal de no sentarme a estudiar?¿No voy a centros comerciales porque un día me agobié y sentí miedo?
Otro aspecto importante es nuestro nivel fisiológico, es decir, qué sensaciones sentimos en el cuerpo: por un lado, pararse a sentir: qué siento,
dónde, cómo y cuándo aparece. Necesitamos conocernos y escucharnos para saber gestionarnos.
La ansiedad es muy difícil de parar cuando ya se siente “explosiva”, pero si conozco cómo se empieza a manifestar en mí, podré hacerle caso a tiempo y calmarla y gestionarla desde el principio, antes de que la bola de nieve se haga más grande.
"La ansiedad es muy difícil de parar cuando ya se siente “explosiva”, pero si conozco cómo se empieza a manifestar en mí, podré hacerle caso a tiempo y gestionarla desde el principio, antes de que la bola de nieve se haga más grande."
Por último, os dejo un recurso que siempre recomiendo practicar a mis pacientes cuando trabajamos problemas de ansiedad.
Practica la respiración diafragmática
La respiración diafragmática es un tipo de respiración que nos ayuda a trabajar la ansiedad porque activa el sistema parasimpático (sistema que baja el nivel de alerta induciendo calma).
Cuando sentimos ansiedad, dándonos más o menos cuenta, solemos hiperventilar, es decir, respiramos más rápido, pero cogiendo menos aire en los pulmones de una vez. Nos daremos cuenta porque movemos los hombros hacia arriba y vaciaremos el estómago al coger aire , en lugar de inflarlo.
Túmbate en un lugar cómodo, con luz tenue y ropa cómoda.
Pon tus manos en la parte baja del estómago y coge aire por la nariz despacio, nota cómo suben tus manos al llenar tus pulmones de aire hasta esa zona.
Suelta el aire poco a poco, por la boca, con los labios entrecerrados y siente que tus manos bajen con tu estómago.
Repite esta respiración varias veces y varias veces a la semana.
Poco a poco, introdúcela en tu día a día, en diferentes contextos y observa cómo se va sintiendo tu cuerpo. Recuerda que la práctica es imprescindible, ¡no podremos usar esta respiración en un momento de tensión si no la hemos practicado en momentos de relajación!
Espero que este post te haya servido de ayuda para entender mejor cómo funciona la ansiedad y cómo empezar a trabajarla. En todo caso, si te ves superada y necesitas ayuda, en el equipo estaremos encantadas de atenderte, puedes contactar con nosotras a través de nuestro FORMULARIO DE CONTACTO.
Un abrazo.
Escrito por: Cristina
A Pleno Pulmón
Agradecimientos a @minan1398, @scottwebb y @tirachard-kumtanom por su colaboración fotográfica.
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